한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 양에는 정말 제한이 있습니까?

스테이크 1파운드를 요리해서 누군가 킁킁거리며 '당신은 한 번에 30g의 단백질만 흡수할 수 있습니다. 당신은 그 고기를 낭비하고 있습니다.'

나머지 쇠고기는 쓰레기통에 버리지 마십시오. 믿거 나 말거나 신체는 중간 크기의 단백질과 그 이상을 처리할 수 있습니다.

전체 아이디어는 오줌을 측정하는 매우 똑똑한 사람들과 함께 시작되었습니다.

단백질은 질소를 함유한 유일한 다량 영양소이며, 일부 연구 30g 이상의 단백질을 섭취하면 실험 대상자의 질소량이 소변이 크게 증가했습니다. 이것은 과잉 단백질을 배설한다는 것을 의미하며 식사당 30g을 유지해야 한다고 결론지었습니다. (즉, 하루에 150g을 촬영하는 경우 5가지 별도의 단백질 용량이 필요합니다.)

이론상으로는 좋아 보이지만 문제는 이것이 탄소가 낭비된다는 의미는 아니라는 것입니다.

'닭가슴살 60g을 먹으면 반은 버려? 꼭 씹은 닭 가슴살처럼 생겼나요?' 묻는다 트레버 캐시 , 영양 과학자 및 컨설턴트. '아니. 단백질 낭비는 질소 측정을 기반으로 했지만 질소에는 칼로리가 포함되어 있지 않습니다. 탄소 화합물이 그렇습니다.'

우리 몸에서 더 많은 질소가 빠져나간다는 것은 '당신이 그것으로 이득을 보고 있다는 것을 의미합니다. 단백질은 또한 여전히 소화되는 다른 요소와 함께 탄소, 수소 및 산소를 포함합니다.

여기에서는 조금 더 까다로워지며, 이와 같은 질문은 한 끼의 큰 식사를 할 수 있는지 아니면 많은 양의 작은 식사를 먹을 수 있는지에 대한 오래된 질문을 불러일으킵니다. 이것은 영양 과학의 여명기부터 간헐적 단식과 빈번한 급식 사이에서 격렬한 논쟁이며, 생각보다 대답하기 어렵습니다.

잦은 수유는 더 많은 단백질 합성을 자극합니까? 그럴 수도 있지만 Kashey의 말에 따르면 '단백질 합성은 아무 말도 하지 않습니다.'

'그것은 유전자가 켜져 있다고 말하지만 유전자가 켜져 있다고 해서 측정 가능하거나 실제적인 차이가 있다는 것을 의미합니다'라고 그는 말합니다. 그 이유는 '신진대사 창' 맡은 일 엉덩이가 너무 아프다. 사람들은 단백질 합성이 근육 이외의 다른 단백질을 위한 것이며 단백질 전환을 설명하지 않는다는 것을 잊는 경향이 있습니다. 그것은 우리가 지속적으로 근육량을 잃는다는 사실을 말하며, 따라서 합성이 증가한다고 해서 근육량을 얻는 것은 아닙니다. 얻는 만큼 빨리 잃을 수도 있습니다. 이를 '회전율'이라고 합니다.

따라서 더 자주 먹는 것만큼 간단하지 않습니다. 더 많은 양의 식사는 더 천천히 소화됩니다. (그리고 한동안 음식 없이 지내는 것을 잊지 말자. 혜택도 받을 수 있습니다 단백 동화 호르몬의 경우 상황을 더욱 복잡하게 만듭니다.)

그러나 건강에 현명하지만 두어 번의 큰 식사와 여러 번의 작은 식사로 괜찮을 것입니다. 그러나 운동 성과와 관련하여 상황이 다를 수 있습니다. 많은 사람들이 운동을 시작하기 몇 시간 전에 단백질, 탄수화물, 건강한 지방을 섭취하면 좋은 성과를 내고 나중에 더 많은 양의 식사를 하면 더 잘 회복됩니다.

일화적으로 많은 코치들은 하루 종일 고단백 식사를 여러 번 하는 사람들이 근육량이 더 많다고 말합니다. 그러나 그것은 큰 의미가 없습니다.

'실제로 말해서 근육 증가율을 고려할 때 성과와 순응도가 '완벽한 계획'보다 우선합니다. 매번'이라고 Kashey는 말합니다.

일일 단백질 목표를 달성하고 있습니까? 당신은 당신의 일일 칼로리에 도달하고 있습니까? 당신은 당신의 운동을하고 있습니까? 그리고 식사의 빈도와 크기로 인해 최상의 성능을 발휘할 수 있다고 느끼십니까? 대답이 '예'라면, 그것은 '얼마나 자주, 얼마나 많이' 먹는가보다 훨씬 더 중요합니다.

이것은 '더 크거나 더 작은 식사로 실험할 가치가 있다'는 것을 의미하지 않습니다. 약간 연구 짧은 시간에 두 번의 다량의 고단백 식사로 더 큰 근육 증가를 보여주고, 기타 하지마.

생화학은 엄청나게 복잡한 주제이기 때문에 우리는 사물을 지나치게 단순화하려고 하지 않습니다. 하지만 '얼마나 자주 단백질을 섭취해야 하나요?'라고 답하는 가장 좋은 방법은 정말 '당신이 편안하고 잘 수행할 수 있는 만큼 자주 그리고 많이'인 것 같습니다. 따라서 실험하고 자신에게 맞는 것이 무엇인지 확인하십시오.

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