달리기와 사이클링이 신체의 근육 형성 방식에 미치는 영향

많은 사람들이 유산소 운동을 하려고 할 때 유산소 운동을 피합니다. 부분적으로는 그것이 마음에 들지 않기 때문이기도 하고 부분적으로는 그것이 근육을 수축시키고 이득을 죽이지 않을까 걱정하기 때문입니다. 그러나 그들이 옳습니까? 근육을 만들려고 할 때 얼마나 많은 유산소 운동을 해야 합니까(있는 경우)? 그리고 얼마가 너무 많은가요?

추격으로 넘어가자: Cardio는 근육 성장에 제동을 걸 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 사이에 회복을 방해하거나 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 피로감을 줄 수 있습니다. 이것은 차례로 운동의 질을 떨어뜨리고, 이는 생성하는 근육 형성 자극의 강도를 감소시킵니다.

유산소 운동은 또한 훈련 후 몇 시간과 며칠 동안 근육 섬유에 더 큰 신호를 보내도록 볼륨을 낮출 수 있습니다. 그러나 유산소 운동이 근육 성장을 억제할 가능성이 있지만, 그 정도는 얼마나 많이 하고 있는지, 얼마나 힘든지, 언제 하느냐에 따라 크게 달라집니다.

이 연관성에 대한 연구는 Robert Hickson이라는 파워리프터가 그의 상사이자 지구력 운동 연구의 아버지인 John Holloszy 교수와 함께 정기적인 오후 달리기를 하기로 결정한 1970년대로 거슬러 올라갑니다. Hickson은 규칙적인 근력 훈련 프로그램을 계속 따르고 있음에도 불구하고 곧 자신이 점점 약해지고 근육이 줄어들고 있음을 발견했습니다. 그래서 그는 무슨 일이 일어나고 있는지 알아보기 위해 실험을 하기로 결정했습니다.

1980년에 출판된, 힉슨의 연구 세 그룹의 피험자를 훈련했습니다. 첫 번째 그룹은 역기를 들고 두 번째 그룹은 사이클링과 달리기를 했습니다. 세 번째 그룹의 피험자들은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행했습니다.

근력 단독 그룹에서 다리 근력은 10주간의 훈련 프로그램 동안 일관된 비율로 증가했습니다. 대조적으로, 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 결합한 피험자들은 7주에서 8주 사이에 근력 증가가 감소하는 것을 보았습니다. 9주와 10주에 실제로 약해졌습니다.

다른 사람들이 Hickson의 연구를 복제했을 때 비슷한 결과를 찾았습니다. 근력과 지구력 모두를 위한 트레이닝(동시 트레이닝이라고 함)은 힘과 크기의 증가를 감소시켰으며, 이를 간섭 효과라고 합니다.

이것이 가능한 한 빨리 근육을 키우고 싶다면 유산소 운동을 아예 중단해야 한다는 뜻입니까? 그렇지 않습니다. 이유는 다음과 같습니다. 첫째, Hickson은 피험자들에게 일주일에 5일은 역기를 들고 일주일에 6일은 달리기나 사이클링을 하도록 했습니다. 그것은 대부분의 사람들이 하는 것보다 훨씬 더 많은 훈련입니다. 그리고 그때에도 간섭 효과는 연구 7주 전까지 나타나지 않았습니다.

다시 말해서, 유산소 운동이 당신의 이득에 미치는 영향은 당신이 얼마나 많이 하느냐에 달려 있습니다. 일주일에 5일 ​​웨이트 트레이닝을 하고 일주일에 6번 유산소 운동을 하면 웨이트 트레이닝 사이에 제대로 회복하기가 매우 어렵습니다. 반면에 일주일에 2시간의 유산소 운동은 모두 고강도로 하지 않는 한 문제를 일으키지 않을 것입니다.

유산소가 진행을 방해하는 정도는 대부분 신체 부위에 따라 다릅니다. 예를 들어, 역기를 들기 전에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하면 보여졌다 하체의 크기와 힘 증가를 방해합니다. 하지만 상체의 이득을 방해하지는 않았다.

토닉의 추가 정보:

유산소 운동과 웨이트 트레이닝 사이의 시간도 고려해야 합니다. 스펙트럼의 한쪽 끝에서는 유산소 운동과 웨이트 운동을 연속적으로 할 수 있으며 둘 사이에 간격이 거의 또는 전혀 없습니다. 또는 다른 극단으로 가서 별도의 날에 할 수 있습니다. 어떤 접근 방식이 가장 효과적입니까?

대부분의 경우 유산소 운동과 웨이트를 분리하는 것이 좋습니다. 둘 사이에 충분한 시간을 투자하면 유산소 운동이 당신의 이득을 방해하는 정도를 제한할 수 있습니다. 두 명의 미국 연구원이 연구 동시 훈련을 통해 그들은 이상적인 세계에서 유산소 운동과 웨이트 운동이 6시간에서 24시간 사이에 분리되어야 한다는 결론에 도달했습니다.

그러나 나는 이상적인 세계에 살고 있지 않으며 당신도 마찬가지입니다. 유산소 운동에 적합할 수 있는 유일한 시간은 역기를 들기 전이나 후에 수행하는 경우일 수 있습니다. 그렇다면 유산소 운동과 웨이트 중 무엇을 먼저 해야 할까요? 아마도 최악의 선택은 들기 직전에 유산소 운동을 하는 것입니다. 예를 들어, 근력 훈련 직전에 수행된 인터벌 훈련은 다음과 같습니다. 보여졌다 근육량 증가를 둔화시키기 위해.

자전거, 트레드밀 또는 로잉 머신에서 5분에서 10분 정도 부드럽게 워밍업을 하는 것이 좋습니다. 그러나 힘든 유산소 운동은 웨이트 리프팅을 시작하기도 전에 당신을 피로하게 만들 것이며, 이는 차례로 근육 성장을 자극하는 데 필요한 작업을 더 어렵게 만들 것입니다. 당신은 효과적인 운동을 할 수 없을 것입니다. 대신 무거운 물건을 든 후에 유산소 운동을하십시오.

유산소 운동의 유형에 관한 한 달리기는 최선의 선택이 아닙니다. 연구 결과 회복을 방해하고 이익을 방해할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 그 대신 조정, 경사진 트레드밀 걷기, 수영 또는 자전거 타기와 같이 충격이 적은 것을 선택하십시오. 실제로 사이클링은 저항 훈련의 이상적인 동반자일 수 있습니다. 하나의 연구 , 2일 간의 근력 훈련 프로그램에 일주일에 두 번 30-60분의 사이클링을 추가하는 것은 근육 크기나 근력 증가에 부정적인 영향을 미치지 않았습니다. 허벅지 근육은 근력 운동 그룹과 근력 운동 그룹 모두에서 비슷한 속도로 성장했습니다.

더 흥미로운 것은 여전히 ​​있습니다 일부 연구 저항 훈련 단독에 비해 사이클링과 저항 훈련을 통해 더 빠른 근육 성장 속도의 가능성을 암시합니다.

물론, 이 연구는 거의 모든 자극이 성장을 자극할 수 있는 근력 훈련 초보자에 대해 수행되었습니다. 그리고 그들이 한 훈련의 총량은 상대적으로 적었습니다. 그러나 최소한, 이 연구 결과는 훈련 프로그램이 적절하게 설정되어 있다면 심장 강화 운동이 근육 성장을 방해한다는 우려가 과장된 것임을 시사합니다.

태양 주위를 여행한 횟수도 고려해야 합니다. 20대에 피할 수 있었던 일들이 40대 또는 50대에 결과에 훨씬 더 큰 영향을 미칠 것입니다.

입력 한 연구 , 50대 철인 3종 경기 선수 그룹이 30분 내리막 달리기 후 며칠 동안 20대 철인 3종 경기 선수보다 더 천천히 회복했습니다. 새로운 근육 단백질 합성이 감소하여 근육 회복 속도가 느려졌습니다. 또한 철인 3종 경기 마스터들은 달리기 10시간 후에 젊은 선수들보다 더 느린 타임 트라이얼 경기를 하는 경향이 있었습니다.

나이가 들어감에 따라 복구 계정의 리소스가 점점 더 부족해지고 할당 방식에 대해 훨씬 더 주의해야 합니다. 그러나 운동의 양, 빈도 및 강도를 너무 많이 사용하지 않는 한 유산소 운동이 근육 성장을 극적으로 늦추는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

실제로 일부 유형의 유산소 운동(예: 무거운 다리 운동 후 하루에 20-30분 동안 중간 강도에서 중간 강도의 사이클링)은 추가 손상을 일으키지 않으면서 근육으로의 혈류를 촉진하여 회복에 도움이 될 수도 있습니다.

얼마나 많은 유산소 운동을 해야 하고 언제 해야 하는지를 명시하는 엄격한 프로토콜은 없습니다. 그러나 일주일에 2~3회 유산소 운동을 하고 각 운동은 약 45분으로 제한하면 체육관에서 근육을 키우는 노력을 손상시키지 않을 것입니다. 대부분의 경우와 마찬가지로 독을 만드는 것은 복용량입니다.

Christian Finn은 영국에 기반을 둔 개인 트레이너이자 운동 과학자입니다. 그는 자신의 개인 사이트에 건강과 영양에 관한 글을 자주 씁니다. 머슬에보 .

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