이것은 당신이 처음 운동을 시작할 때 당신의 몸에 일어나는 일입니다

오랜 시간 쉬었다가 다시 역기를 들기 시작했다면, 그 시간을 몸이 받는 스트레스에 비정상적으로 반응하고 미친 듯이 근육이 쌓이기 시작한 마법의 기간으로 기억할 것입니다. (그리고 이 현상을 한 번도 경험한 적이 없다면 체육관 회원 자격을 회복하는 이유 목록에 추가하고 웨이트 랙으로 바로 진행하십시오.) 종종 뉴비 게인이라고 하며,그 효과전문가들은 순전히 심리적인 문제가 아니라 새로 온 사람들이 더 노련한 체육관 쥐보다 훨씬 더 많은 이점을 누릴 수 있다고 말합니다.

노스캐롤라이나 대학교 채플 힐에 있는 운동 및 스포츠 과학과 조교수인 에릭 핸슨(Erik Hanson)은 이 시작 단계의 좋은 점은 완벽할 필요가 없다는 것입니다. 모든 것을 완전히 조정하지 않고도 실제적이고 강력한 이익을 얻을 수 있습니다.정확한 반복 횟수설정하고 못을 박는다.당신의 영양나중에 중요해지지만 아직까지는 아니라고 그는 말합니다. 운동을 하지 않는 정상적인 일상에서 방해를 받으면 성장이 촉진될 것입니다.

근육은 우리가 근섬유에 스트레스를 가할 때 성장하여 예상 가능한 상태에서 몸을 내던지고 싶어합니다. 몸은 항상성이라는 안정적인 내부 환경을 유지하기 위해 열심히 일합니다. 저항 훈련을 시작하는 순간부터 근육 분해를 자극하지만 근육을 재건하는 단백질 합성도 자극하여 더 크고 강한 근육을 갖게 된다고 Hanson은 말합니다.

다시 말해서, 신체가 앞으로의 일을 더 효율적으로 처리할 수 있도록 신체가 근육을 더 강하고 더 크게 재건하도록 설득하기 위해 일시적인 손상이 발생해야 합니다. 새로운 자극, 익숙하지 않은 스트레스가 있을 때마다 신체는 그것에 매우 잘 반응한다고 Hanson은 말합니다. 새로운 운동은 가장 큰 스트레스를 유발하고 강한 적응 반응을 일으키게 됩니다. 그는 진지하게 운동을 시작한 후 눈에 띄는 근육량이 증가하는 것을 보려면 약 한 달이 걸리지만 두 번째 역도 세션 후에는 이미 더 강해짐을 느낄 수 있다고 말합니다.

그 이유는 첫 번째 운동 이후 이틀 동안 실제로 엄청난 근육량을 축적했기 때문이 아닙니다. 초보자의 이득 기간에도 근육량이 점진적으로 축적된다고 Hanson은 말합니다. 초기 근력 향상은 신경계의 개선으로 인한 것입니다. 여기에는 두 가지 구성 요소가 있습니다. Hanson은 말합니다. 매우, 매우 빠르게 발생하는 신경학적 구성요소로 근육 조직의 실제 부착이 이루어지며, 이는 볼 수 있는 결과로 나타나기까지 조금 더 오랜 시간이 걸립니다. 이러한 '신경증가'는 거의 즉시 발생하며 정상화되기 시작할 무렵에 계속 발전할 수 있는 순수 근육량의 증가를 보기 시작한다고 그는 말합니다. 근육 증가가 지속되는 기간은 개인에 따라 다릅니다.

시간이 지남에 따라 이러한 운동은 근육 섬유에 덜 파괴적입니다. 여전히 피곤할 수 있고 점진적인 증가를 볼 수 있지만 이제 신체는 이러한 반복적인 운동을 더 잘 처리할 준비가 되어 있으며 운동 중에도 항상성에 가까운 상태를 유지할 수 있다고 Hanson은 말합니다. 가능한 한 많은 근육을 만들려고 미친 듯이 노력하는 대신, 근육 섬유가 작업량을 빠르게 받아들이고 근육에 가하는 스트레스에 익숙해지면 근육이 점점 더 늘어나게 됩니다.

그러나 잠시 동안 체육관에서 물러나 체력 수준이 충분히 떨어졌음을 알게 되면 이 급속한 성장 기간을 다시 경험할 수 있으며 두 번째로 더 빨라질 수 있다고 Hanson은 말합니다. 디트레이닝 기간이 지나면 신체가 이미 그(체력 수준)를 달성했고 이미 달성했기 때문에 이전의 이득을 회복하는 능력이 실제로 향상됩니다. 로 알려져 있다근육 기억, 신체가 운동에 효율적으로 반응하는 방법에 대한 지식을 다시 일깨우는 능력.

MediaMente의 추가 정보:

매주 꾸준히 체육관에 갈 만큼 동기가 부여된다면 단 한 가지 단점이 있습니다. 더 건강해지는 것이 점점 더 어려워질 뿐입니다. 예일대 의과대학 물리의학과 재활의인 에릭 홀더는 '우리 몸은 믿을 수 없을 정도로 잘 보존되어 있으며, 운동 수정을 통해 근육이 성장하도록 지속적으로 촉구하지 않으면 증가량이 줄어들기 시작한다'고 말했다. 초보자가 기간을 얻은 후에는 루틴이 특정 운동, 반복 횟수, 세트 및 칼로리 계산의 과학이 되어야 하며 근육이 너무 익숙해지지 않도록 운동을 다양화해야 합니다.

꾸준히 그리고 강도를 높여가며 운동하는 대부분의 사람들은 한 달에 0.5파운드의 근육을 늘리면 운이 좋을 것입니다. 근력 코치이자 피트니스 작가인 Eric Bach를 씁니다. . 그러나 초보자는 훈련을 진지하게 받아들인다면 3~4개월 안에 5~10파운드의 마른 근육을 얻을 것으로 기대할 수 있다고 Hanson은 말합니다. 10파운드는 매우 인상적이지만 무리한 것은 아니라고 덧붙였습니다.

신규 이민자를 위한 효과적인 루틴은 다음과 같습니다. 스트롱리프트 5x5 , Arnold Schwarzenegger가 초기에 사용했던 운동의 인기 있는 현대적 변형입니다. 5x5 프로그램은 Reg Park, Mark Berry, Bill Starr와 같은 보디빌딩 선구자들이 복합 리프트로 구성된 운동을 위해 5회씩 5세트를 옹호하기 시작한 20세기 중반부터 역도의 필수 요소였습니다. 스쿼트, 데드리프트, 로우, 숄더 프레스와 같은 여러 근육 그룹을 한 번에 작동합니다. 그것은 또한 당신이 수많은 운동을 배워야 하고 몇 세트와 반복 횟수를 해야 하는지 알아내면서 정신적으로 과부하가 걸리지 않는다는 것을 의미합니다.

발을 바닥에 평평하게 두는 것과 같이 손이나 발이 저항에 대해 고정된 위치에 있는 이와 같은 폐쇄 운동 사슬 운동은 리프터를 시작하는 사람들에게 잘 견디는 경향이 있으며 전체 운동을 위한 입문서 역할을 합니다. -체력 발달, Holder는 말한다. 바벨과 같은 자유 중량을 활용한 복합 운동은 실제 실제 상황에서 힘을 사용하는 데 중요한 작은 지지 근육을 목표로 하고 일부 근육은 잘 발달되지만 다른 근육은 저개발 상태로 남아 있는 근육 불균형을 예방합니다. 덧붙인다.

그러나 근육에 적절한 양의 연료를 공급하지 않으면 세계 최고의 루틴을 갖는 것이 의미가 없습니다. 연구자들은 신체가 필요로 하는 단백질의 양에 대해 동의하지 않지만, 대부분은 최소한 단백질 0.7g 근육 성장에 대해 진지하게 생각하는 경우 체중 1파운드당 더 많은 근육을 갖는 것이 이점이 있을 수 있음을 인정합니다. 총 일일 운동 지출(TDEE)을 통해 필요한 칼로리 추정치를 얻을 수 있습니다. 계산자 , MyFitnessPal 무료 버전과 같은 식사 기록기를 통해 섭취량을 추적합니다. (운동 중에 소모하는 칼로리의 대략적인 양을 계산하고 기본 요구 사항에 추가하여 보충하는 것을 잊지 마십시오.)

처음에는 충분한 수면과 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 회복하는 근육 . 어떤괜찮은 운동 프로그램일관성을 유지하는 한 입문 기간 동안 안내해 드릴 것입니다. 충분히 자고, 충분히 먹고, 적절한 기술을 배우면 결과를 볼 수 있습니다.

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